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Mehr als einfach Zucker: Kohlenhydrate

Neben Proteinen und Fetten sind die Kohlenhydrate der dritte Nahrungsbaustein, der für die Energieversorgung des Körpers zuständig ist. Darüber hinaus sind sie am Stoffwechselgeschehen und am Aufbau von Körpersubstanzen beteiligt. "Kohlenhydrate" ist der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten. Man nennt sie auch Saccharide.

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in 4 Hauptgruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)
  • Stärke

Einfachzucker:
Zu den Monosacchariden gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) — ein Bestandteil des Milchzuckers.

Eigenschaften:
Monosaccharide schmecken süß, sind leicht verdaulich, müssen nicht abgebaut werden und sind wasserlöslich. Fruktose hat die höchste Süßkraft.

Vorkommen:
Monosaccharide kommen in Obst, Honig, Gemüse, Milch und Milchprodukten vor.

Zweifachzucker:
Zu den Disacchariden gehören Saccharose (Rohr- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker).

Eigenschaften:
Disaccharide schmecken süß, sind wasserlöslich und müssen durch die Verdauung in Einfachzucker abgebaut werden. Saccharose hat die zweithöchste Süßkraft. Maltose ist ein Zwischenprodukt, das beim Abbau von Stärke entsteht, es schmeckt weniger süß.

Vorkommen:
Saccharose kommt in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Maltose kommt in der Natur nicht rein vor. Es findet sich in Bier, Malzbonbons und anderen Malzprodukten. Laktose ist Inhaltsstoff von Milch und Milchprodukten.

Mehrfachzucker/Stärke:
Zu den Polysacchariden gehören Stärke, Glykogen und Zellulose.

Eigenschaften:
Polysaccharide schmecken nicht süß und haben unterschiedliche Lösungseigenschaften. Stärke und Glykogen sind verdauliche Polysaccharide, Zellulose ist nicht verdaulich und zählt zu den Ballaststoffen.

Vorkommen:
Stärke — das Speicherkohlenhydrat der Pflanzen — kommt in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Knollen, Früchten und Samen vor.
Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Körper und kommt in der Leber und in der Muskulatur vor. Zellulose zählt als unverdauliches Polysaccharid zu den Ballaststoffen und befindet sich als Gerüstsubstanz in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Verzehrempfehlung:

4/5 des Kohlenhydratbedarfs sollten durch stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) — am besten in Vollkornqualität — gedeckt werden. Der Körper nimmt diese Vielfachzucker langsamer auf und das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an. Zudem sind diese Lebensmittel auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Höchstens 1/5 des gesamten Tagesbedarfs sollte in Form von Zucker (Haushaltszucker oder Süßwaren) zugeführt werden.

Wir verzehren zu wenig stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel

In Deutschland ist die durchschnittliche Kohlenhydrat-Aufnahme durch stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu niedrig, der Zuckerverzehr hingegen recht hoch. Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, bietet aber keine weiteren wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Insgesamt führen die Deutschen sich zuviel Energie durch Fette und Proteine zu, zu wenig durch Kohlenhydrate. Das heißt: der Anteil der Kohlenhydrate auf dem Speiseplan ist — gesamtenergetisch betrachtet — zu niedrig.